Við fengum nokkra úr hópi afreksíþróttafólks okkar til að taka sýnikennslu á nokkrum æfingum sem allir geta gert heima við. Æfingarnar má sjá í myndböndunum hér að neðan.

Upphitun

  • Hreyfiteygjur og almenn liðkun
  • 2 umferðir af 10 endurtekningum af hverri æfingu
  • Snerta gagnstæða öxl
  • Snerta gagnstæðan fót
  • Split hnébeygjur
  • Ormurinn

Í þessu myndbandi má sjá hluta af okkar frábæra afreksfólki framkvæma upphitunaræfingar.

Æfing 1 – Skorpuhlaup

Gott að finna sér hlaupabraut eða grasflöt

  • 800 metra skokk til að hita upp
  • 4 x 200 metrar
  • 2 x 400 metrar
  • 4 x 200 metrar

Nokkuð hratt eða >80% en ekki max sprettur

Halda sama hraða/tíma alla hringina

Hvíla í 2-4 mín milli spretta

Í þessu myndbandi sýna þær Hrafnhildur Árnadóttir og Guðrún Helga Guðfinnsdóttir hvernig við framkvæmum skorpuhlaupin. Þær eru leikmenn meistaraflokks í knattspyrnu.

Æfing 2 – Styrktaræfing

3 hringir með 60 sek hvíld milli hringja

  • 15 Mjaðmalyfta á öðrum fæti
  • 15 Búlgörsk split hnébeygja
  • 8 Hamkrulla á handklæði
  • 20 sek háar hnélyftur á staðnum
  • 10 Spiderman armbeygjur
  • 30 sek planki (frjáls staða)

Í þessu myndbandi sýnir Lena Rut Ásgeirsdóttir okkur framkvæmdina á styrktaræfingunni. Hún er efnilegur listskautari sem keppir í flokki Junior Ladies.

Æfing 3 – Sprettir og kjarni

1. hluti – Brekkusprettir

  • Finndu þér brekku, betra ef hún er ekki of brött (ca. 30-40 m)
  • 6 x 10 metra sprettur
  • 4 x 20 metra sprettur
  • 2 x 30 metra sprettur
  • Hvíla með göngu niður brekkuna + 20 sek neðst niðri

2. hluti – Kjarna-Pýramídi

  • 3 hringir, 30 sek hvíld á milli
  • 20 sek hliðarplanki
  • 40 sek bjarnarstaða
  • 60 sek planki
  • 40 sek bjarnarstaða
  • 20 sek hliðarplanki

Í þessu myndbandi sýna þeir Brynjar Óli Kristjánsson og Þorleifur Rafn Aðalsteinsson okkur hvernig hlaupa skal hratt upp brekkur. Þeir eru leikmenn meistaraflokks í handbolta.