Við fengum nokkra úr hópi afreksíþróttafólks okkar til að taka sýnikennslu á nokkrum æfingum sem allir geta gert heima við. Æfingarnar má sjá í myndböndunum hér að neðan.
Upphitun
- Hreyfiteygjur og almenn liðkun
- 2 umferðir af 10 endurtekningum af hverri æfingu
- Snerta gagnstæða öxl
- Snerta gagnstæðan fót
- Split hnébeygjur
- Ormurinn
Í þessu myndbandi má sjá hluta af okkar frábæra afreksfólki framkvæma upphitunaræfingar.
Æfing 1 – Skorpuhlaup
Gott að finna sér hlaupabraut eða grasflöt
- 800 metra skokk til að hita upp
- 4 x 200 metrar
- 2 x 400 metrar
- 4 x 200 metrar
Nokkuð hratt eða >80% en ekki max sprettur
Halda sama hraða/tíma alla hringina
Hvíla í 2-4 mín milli spretta
Í þessu myndbandi sýna þær Hrafnhildur Árnadóttir og Guðrún Helga Guðfinnsdóttir hvernig við framkvæmum skorpuhlaupin. Þær eru leikmenn meistaraflokks í knattspyrnu.
Æfing 2 – Styrktaræfing
3 hringir með 60 sek hvíld milli hringja
- 15 Mjaðmalyfta á öðrum fæti
- 15 Búlgörsk split hnébeygja
- 8 Hamkrulla á handklæði
- 20 sek háar hnélyftur á staðnum
- 10 Spiderman armbeygjur
- 30 sek planki (frjáls staða)
Í þessu myndbandi sýnir Lena Rut Ásgeirsdóttir okkur framkvæmdina á styrktaræfingunni. Hún er efnilegur listskautari sem keppir í flokki Junior Ladies.
Æfing 3 – Sprettir og kjarni
1. hluti – Brekkusprettir
- Finndu þér brekku, betra ef hún er ekki of brött (ca. 30-40 m)
- 6 x 10 metra sprettur
- 4 x 20 metra sprettur
- 2 x 30 metra sprettur
- Hvíla með göngu niður brekkuna + 20 sek neðst niðri
2. hluti – Kjarna-Pýramídi
- 3 hringir, 30 sek hvíld á milli
- 20 sek hliðarplanki
- 40 sek bjarnarstaða
- 60 sek planki
- 40 sek bjarnarstaða
- 20 sek hliðarplanki
Í þessu myndbandi sýna þeir Brynjar Óli Kristjánsson og Þorleifur Rafn Aðalsteinsson okkur hvernig hlaupa skal hratt upp brekkur. Þeir eru leikmenn meistaraflokks í handbolta.
